Bizeps, Trizeps, Unterarm - Übungen für die Armmuskulatur

In diesem Beitrag möchten wir Dir einige Übungen für die unterschiedlichen Muskeln des Arms vorstellen, mit denen Du es schaffen kannst, stabile und attraktive Arme zu bekommen.

Bizeps

1. Hantelcurls:

Stehe aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand, die Arme vollständig gestreckt und die Handflächen nach vorne gerichtet.
Beuge die Arme langsam, während Du die Hanteln zu den Schultern führst, und halte die Spannung kurz.
Senke die Hanteln kontrolliert wieder ab.

2. Langhantelcurls:

Stehe aufrecht und halte eine Langhantel mit beiden Händen, die Handflächen nach vorne gerichtet.
Beuge die Arme, um die Hantel zur Brust zu führen, und senke sie dann wieder kontrolliert ab.

3. Hammercurls:

Halte eine Hantel in jeder Hand, die Arme am Körper und die Handflächen zueinander gerichtet (wie bei einem Hammer).
Beuge die Arme, um die Hanteln zu den Schultern zu führen, und senke sie wieder ab.

4. Konzentrationscurls:

Setze Dich auf eine Bank mit gespreizten Beinen.
Halte eine Hantel in einer Hand zwischen den Beinen.
Beuge den Arm und führe die Hantel zur Schulter, indem Du den Ellbogen auf die Innenseite des Oberschenkels stützt.
Senke die Hantel kontrolliert ab.

5. Zottman Curls:

Stehe aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand, die Handflächen nach vorne gerichtet.
Führe einen normalen Bizepscurl durch und drehe dann die Handflächen nach oben, wenn die Hantel die Schulter erreicht.
Drehe die Handflächen nach unten, während Du die Hantel senkst.

6. Maschinen-Curls:

In vielen Fitnessstudios gibt es spezielle Bizeps-Curl-Maschinen, die eine isolierte Bewegung ermöglichen. Setze Dich einfach hin, lege die Arme auf die Polster und führe die Curl-Bewegung durch.

7. Widerstandsband-Curls:

Stehe auf dem Band und halte die Enden in jeder Hand.
Führe Bizepscurls durch, während Du gegen den Widerstand des Bands arbeitest.

8. Bizeps-Brachialis-Curls:

Halte eine Langhantel mit einem Untergriff (Handflächenzeigen nach hinten und greifen die Stange von oben) in schulterbreiter Griffweite.
Führe normale Langhantelcurls durch, um den Bizeps und den Brachialis (ein tieferliegender Muskel) zu trainieren.

Trizeps

1. Trizepsdips:

Stelle Dich zwischen zwei Bänke oder Stühle und lege Deine Hände auf die Kanten, während Deine Füße auf dem Boden bleiben.
Senke Deinen Körper ab, bis Deine Oberarme parallel zum Boden sind, und drücke Dich dann wieder nach oben.

2. Trizepsdrücken (Langhantel):

Liege auf einer flachen Bank und halte eine Hantel über Deiner Brust mit gestreckten Armen.
Beuge die Ellenbogen, um die Hantel hinter den Kopf zu senken, und drücke sie dann wieder nach oben.

3. Trizepsdrücken (Kabelmaschine):

Stehe mit einem Seilgriff vor der Kabelmaschine, die oberhalb Deines Kopfes befestigt ist.
Greife das Seil mit beiden Händen und drücke es nach unten, während Du die Ellenbogen nahe am Kopf hältst.
Strecke die Arme vollständig und halte die Position kurz, bevor Du die Arme wieder beugst.

4. Einarmiges Trizepsdrücken (Kurzhantel):

Stehe aufrecht und halte eine Hantel über dem Kopf mit gestrecktem Arm.
Beuge den Ellenbogen, um die Hantel hinter den Kopf zu senken, und drücke sie dann wieder nach oben.

5. Trizeps-Kickbacks:

Halte eine Hantel in jeder Hand und beuge Dich leicht nach vorne.
Halte die Oberarme nahe am Körper und strecke die Unterarme nach hinten aus, um die Hanteln zu den Hüften zu bewegen.
Halte die Position kurz, bevor Du die Arme wieder beugst.

6. Trizeps-Erweiterungen (Kabelmaschine):

Stehe mit dem Rücken zur Kabelmaschine und halte das Seilgriffstück über dem Kopf.
Beuge die Ellenbogen und senke das Gewicht hinter den Kopf, bevor Du es wieder nach oben drückst.

7. Diamant Liegestütze:

Gehe in eine Liegestützposition, aber bringe Deine Hände zusammen, sodass Deine Daumen und Zeigefinger sich berühren und eine Diamantform bilden.
Senke Deinen Oberkörper ab, während Du die Ellenbogen nahe am Körper hältst, und drücke Dich dann wieder nach oben.

8. Trizeps-Pushdowns (Kabelmaschine):

Stehe vor der Kabelmaschine und halte den Stangengriff mit beiden Händen vor der Brust.
Drücke die Stange nach unten, indem Du die Arme streckst, und halte die Position kurz, bevor Du die Arme wieder beugst.

Unterarm

1. Handgelenkcurls mit Hanteln:

Setze Dich auf eine Bank oder einen Stuhl und halte eine Hantel in jeder Hand, die Handflächen nach oben gerichtet.
Stütze Deine Arme auf deine Oberschenkel und lasse die Handgelenke nach unten hängen.
Beuge die Handgelenke nach oben, um die Hanteln in Richtung der Unterarme zu bewegen, und senke sie dann wieder ab.

2. Reverse Handgelenkcurls mit Hanteln:

Setze Dich auf eine Bank oder einen Stuhl und halte eine Hantel in jeder Hand, die Handflächen nach unten gerichtet.
Stütze Deine Arme auf Deine Oberschenkel und lasse die Handgelenke nach unten hängen.
Beuge die Handgelenke nach oben, um die Hanteln in Richtung der Unterarme zu bewegen, und senke sie dann wieder ab.

3. Farmer's Walk:

Nimm in jede Hand eine schwere Hantel oder eine Kurzhantel.
Stehe aufrecht und halte die Gewichte an den Seiten.
Gehe über eine bestimmte Strecke, während Du die Gewichte fest in den Händen hältst.
Diese Übung fördert nicht nur den Unterarmmuskel, sondern auch die Griffkraft.

4. Handgelenkroller:

Befestige ein Gewicht an einem Handgelenkroller.
Halte den Handgelenkroller mit ausgestreckten Armen vor Dir und lasse das Gewicht aufrollen, indem du das Handgelenk nach oben bewegst.
Rolle das Gewicht wieder ab, indem Du das Handgelenk nach unten bewegst.
Diese Übung ist besonders effektiv, um den Unterarmmuskel zu isolieren und zu stärken.

5. Klimmzüge:

Klimmzüge sind eine ausgezeichnete Übung, um den Unterarmmuskel zu aktivieren, da sie eine starke Griffkraft erfordern.
Greife eine Klimmzugstange mit einem Obergriff oder einem Hammergriff und ziehe Dich hoch, indem Du die Unterarme und Handgelenke aktiv einsetzt.

6. Griffkraftübungen:

Verwende spezielle Griffkraftgeräte wie Handexpander oder Fingertrainer, um die Muskeln im Unterarm und die Griffkraft zu stärken.
Diese Geräte bieten verschiedene Widerstandsstufen und Übungen, um die Unterarmmuskulatur gezielt zu trainieren.

Hinweis:

Denke daran, bei allen Übungen auf die richtige Form zu achten und das Gewicht so zu wählen, dass Du die Übungen korrekt ausführen kannst. Es ist besser, leichtere Gewichte mit korrekter Form zu verwenden, als schwerere Gewichte mit schlechter Form, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität des Trainings zu maximieren.